RIGTIG KOST TIL MOTOCROSSUDØVERE:

"Når du skal have det rigtige forhold mellem kulhydrat, protein samt fedt og sørge for, at du får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler, kan tallerkenmodellen være en stor hjælp. Kartofler, ris, pasta og brød skal fylde 2/5 af din tallerken, grøntsager og frugt 2/5, og kød, fisk, fjerkræ, æg samt pålæg de resterende 1/5. Så har du en god fordeling af maden.

Hvis du træner ofte, kan du fylde lidt mere kartofler, ris, pasta og brød (1/2) på tallerkenen i stedet for frugt og grønt (1/4). Kød, fisk, fjerkræ, æg samt pålæg bør udgøre den sidste 1/4.

Hvorfor skal man have mange kulhydrater?
Dine muskler kræver energi for at kunne arbejde. Energien kommer fra den mad, du spiser. Mad i form af kulhydrat er musklernes, hjernens og nervesystemets vigtigste kilde til energi. Kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, når du bevæger dig meget. Brød, ris, pasta, kartofler, frugt, grøntsager og morgenmadsprodukter er gode kilder til kulhydrat. Slik, sodavand og sportsdrik er ”tomme kalorier”, som tager pladsen op for anden sundere mad.

Kroppen har begrænsede lagre af kulhydrat i muskler og lever, som tømmes allerede efter 1-2 timers træning. Når lagrene er ved at være tomme, bliver du hurtigere træt. Jo mere fyldte kulhydratdepoter du har, før du træner eller kører løb, des længere tid kan du holde ud, før du bliver træt.

Hvis du en dag skal træne særlig hårdt eller længe f.eks. hvis du skal køre to heat, kan det være en god idé at få nogle ekstra kulhydrater undervejs. Da lysten til at spise fast føde kan være begrænset, mens du træner, vil det være lettere at få kulhydraterne i flydende form f.eks. fra din egen hjemmelavede sportsdrik. Hvis du skal køre flere gange samme dag eller flere dage i træk anbefales det, at du spiser eller drikker lige efter du er færdig med at køre. Det skyldes, at musklerne i de første timer efter træning/kørsel er særligt gode til at fylde kulhydratlagrene op igen. En stor håndfuld rosiner eller to syltetøjsmader vil være ideelt at spise, lige efter du har rørt dig.

Drik vand
Når du træner er dit behov for væske øget, fordi du kommer til at svede. Selv et mindre væsketab på 1-2% vil kunne svække din ydeevne med 10-20%. Sørg derfor altid for at få rigeligt med vand, inden du træner/kører. Du skal ikke drikke så meget, at det begynder at skvulpe rundt i maven.

Du bør så vidt muligt forsøge at drikke omkring ¼ liter hver 15 minut, mens du træner. Drik lidt ad gangen så ofte som muligt - også selv om du ikke føler dig tørstig. Af hensyn til din mave skal det, du drikker helst ikke være for koldt. Du bør holde dig fra kaffe, te, sodavand og øl, da det er sværere at opretholde væskebalancen med disse drikkevarer end med vand. Hvis dine kulhydratdepoter ellers er fyldte, er vand i de fleste tilfælde den bedste drik under motion – især hvis du sveder meget.

Bland din egen sportsdrik
Det er kun, når du træner mere end 1 time, at du kan have brug for sports- eller energidrikke, der giver både energi og væske.

Sodavand kan ikke bruges som sportsdrik. Sodavand indeholder for meget sukker, og kulsyren gør dig oppustet. Du kan hurtigt og nemt lave din egen sportsdrik. Virkningen er mindst lige så god som dyre mærkevarer. Tag en liter vand og bland 40-50 gram sukker i. Tilsæt en knivspids salt og lidt citronsaft eller usødet saftevand, som du synes smager godt. Saltet er med til at forbedre smagen og stimulere drikkelysten, så kroppens væskebalance bedre kan opretholdes. Hvis du har problemer med at opløse sukkeret kan det være en god ide at varme vandet lidt op. Hvis du synes, det er for besværligt med denne løsning, findes der den hurtige udgave, hvor du tager noget frugtjuice og fortynder med den samme mængde vand og derefter tilsætter lidt salt. Sukkersødet saftevand kan også bruges – bare du husker at fortynde det nok. Husk på, at sportsdrikke kun er beregnet til at skulle bruges under og lige efter du har trænet/kørt og ikke til måltider eller til at slukke tørsten.

Indsendt af Jesper Uhrenholdt.